考研er的营养美味餐食指南

🎓考研是一场没有硝烟的战争，备考期间，合理的饮食搭配对于保持良好的身体状态和精神状态至关重要，一顿美味又营养的午餐和晚餐，能为考研er补充能量，助力大家更好地投入学习，考研午餐晚餐吃什么才能既满足口味需求，又兼顾营养均衡呢🧐？接下来就为大家详细介绍。

午餐推荐

（一）香煎鸡胸肉蔬菜沙拉🥗

1. 食材准备：鸡胸肉一块、生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜、玉米粒、橄榄油、黑胡椒、盐、生抽、料酒
2. 做法
   • 将鸡胸肉洗净，用厨房纸擦干水分，在两面划几刀,方便入味。
   • 把鸡胸肉放入碗中，加入适量盐、黑胡椒、生抽、料酒，抓匀腌制15 - 20分钟。
   • 平底锅中倒入少许橄榄油，油热后放入腌制好的鸡胸肉，用中小火煎至两面金黄熟透,盛出备用。
   • 生菜洗净撕成小块，黄瓜、番茄洗净切块，胡萝卜去皮切片,玉米粒焯水备用。
   • 将所有蔬菜放入碗中，加入煎好的鸡胸肉，根据个人口味再撒上一些黑胡椒和盐,淋上少许橄榄油拌匀即可。
3. 营养亮点：鸡胸肉富含优质蛋白质，低脂肪、高蛋白，是健身和考研期间补充能量的好选择，蔬菜沙拉富含各种维生素、矿物质和膳食纤维，既能提供饱腹感，又有助于促进消化,保持身体清爽。

（二）番茄牛肉意面🍝

1. 食材准备：牛肉末、番茄2 - 3个、洋葱半个、大蒜2瓣、意面、橄榄油、盐、黑胡椒、番茄酱、芝士粉
2. 做法
   • 番茄顶部划十字，用开水烫一下去皮，切成小块；洋葱切碎,大蒜切末备用。
   • 锅中烧开水，加入少许盐，放入意面煮至熟透,捞出沥干水分。
   • 另起锅，倒入适量橄榄油，油热后放入蒜末爆香,加入洋葱碎炒软。
   • 放入牛肉末翻炒至变色，加入番茄块继续翻炒，炒出汁后加入适量番茄酱,翻炒均匀。
   • 加入适量清水，大火煮开后转小火煮10 - 15分钟,让汤汁浓稠。
   • 放入煮好的意面，搅拌均匀，使意面裹满汤汁，根据个人口味加入盐、黑胡椒调味。
   • 最后撒上一些芝士粉,搅拌均匀即可出锅。
3. 营养亮点：牛肉富含蛋白质、铁等营养成分，能为身体提供强大的能量支持，番茄富含维生素C、番茄红素等抗氧化物质，有助于增强免疫力，意面作为碳水化合物的来源，能快速补充体力,让考研er在下午的学习中保持精力充沛。

（三）土豆烧鸡腿🍗

1. 食材准备：鸡腿4 - 5个、土豆2个、青椒1个、洋葱半个、姜、蒜、八角、桂皮、料酒、生抽、老抽、盐、冰糖、鸡精
2. 做法
   • 鸡腿洗净，在表面划几刀，方便入味；土豆去皮切块，放入清水中浸泡防止氧化；青椒、洋葱洗净切块；姜切片,蒜切末。
   • 锅中烧开水，加入少许料酒，放入鸡腿焯水,捞出沥干水分。
   • 锅中倒入适量油，油热后放入姜片、蒜末、八角、桂皮炒香。
   • 加入鸡腿翻炒至表面微黄，加入生抽、老抽翻炒均匀,让鸡腿上色。
   • 加入适量清水，没过鸡腿，放入冰糖，大火煮开后转小火炖煮30 - 40分钟。
   • 放入土豆块继续炖煮15 - 20分钟,直到土豆软烂。
   • 加入青椒、洋葱块翻炒均匀，再煮几分钟，根据个人口味加入盐、鸡精调味即可。
3. 营养亮点：鸡腿肉鲜嫩多汁，富含蛋白质和多种微量元素，土豆含有丰富的碳水化合物和维生素，能提供持久的饱腹感，青椒和洋葱则为菜肴增添了丰富的维生素和膳食纤维,使营养更加全面。

晚餐推荐

（一）清蒸鱼🐟

1. 食材准备：鲈鱼或其他新鲜鱼类一条、葱姜、蒸鱼豉油、料酒、盐、橄榄油
2. 做法
   • 鱼洗净，在鱼身上划几刀,方便蒸熟入味。
   • 鱼肚里塞入姜片和葱段，鱼身表面撒上少许盐和料酒，腌制15 - 20分钟。
   • 在蒸鱼盘底部铺上葱段和姜片,将腌制好的鱼放在上面。
   • 锅中加水烧开，放入鱼盘，大火蒸8 - 12分钟（根据鱼的大小调整蒸制时间）。
   • 蒸好后，取出鱼盘，倒掉盘中的汤汁,去掉葱姜。
   • 在鱼身上重新铺上葱姜丝,淋上蒸鱼豉油。
   • 锅中倒入适量橄榄油，烧至冒烟,将热油浇在鱼身上即可。
3. 营养亮点：鱼类富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸等营养成分，对大脑和眼睛发育有益，有助于提高记忆力和注意力，适合考研er食用，清蒸的烹饪方式能最大程度保留鱼的营养，清淡不油腻,有助于消化。

（二）虾仁蒸蛋🥚

1. 食材准备：鸡蛋2 - 3个、虾仁适量、盐、温水、生抽、香油
2. 做法
   • 虾仁洗净,用少许盐和料酒腌制片刻。
   • 鸡蛋打入碗中，加入适量盐和温水,搅拌均匀。
   • 将蛋液过筛2 - 3次,去除表面的浮沫。
   • 在蛋液表面盖上保鲜膜,用牙签扎几个小孔。
   • 锅中加水烧开，放入蒸碗，大火蒸8 - 10分钟,至蛋液表面凝固。
   • 揭开保鲜膜，放入虾仁，继续蒸3 - 5分钟,直到虾仁熟透。
   • 取出蒸碗,淋上生抽和香油即可。
3. 营养亮点：鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，与虾仁搭配，营养更加丰富，虾仁富含蛋白质、钙等营养成分，有助于增强身体免疫力，蒸蛋口感嫩滑，容易消化,适合晚餐食用。

（三）玉米排骨汤🥘

1. 食材准备：排骨、玉米、胡萝卜、山药、葱姜、料酒、盐
2. 做法
   • 排骨洗净，切成小段，冷水下锅，加入葱姜、料酒,焯水后捞出沥干水分。
   • 玉米切段，胡萝卜、山药去皮切块。
   • 将排骨、玉米、胡萝卜、山药放入炖锅中，加入足量清水，大火烧开后转小火炖煮1.5 - 2小时。
   • 根据个人口味加入盐调味，继续炖煮10 - 15分钟即可。
3. 营养亮点：排骨富含蛋白质、钙等营养成分，玉米富含膳食纤维和维生素，胡萝卜和山药含有丰富的维生素和矿物质，这道汤品营养丰富，味道鲜美，既能补充营养，又能滋润身体,有助于缓解考研的疲劳。

饮食小贴士

1. 合理搭配：每餐应包含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和膳食纤维等营养素，确保营养均衡，午餐或晚餐可以有一份主食（如米饭、意面等）、一份蛋白质食物（如肉类、鱼类、豆类等）、一份蔬菜和一份水果。
2. 控制食量：避免过度进食，以免造成肠胃负担，影响学习效率，吃到七八分饱即可,保持轻松舒适的状态投入学习。
3. 规律进餐：尽量保持固定的用餐时间，让身体形成良好的生物钟,有助于消化和吸收。
4. 选择健康食材：优先选择新鲜、天然、无污染的食材,避免食用过多加工食品和高油高盐食物。
5. 注意饮食卫生：烹饪过程要注意卫生，食材要清洗干净,避免食物中毒等问题影响身体健康。

考研是一段艰苦的旅程，一顿美味又营养的午餐和晚餐能为大家加油打气💪，希望以上推荐的餐食能给考研er们带来灵感，让大家在备考期间吃得健康、吃得开心，以最佳状态迎接考试的挑战！祝愿每一位考研er都能金榜题名，实现自己的梦想🎊！